Ilmu Kesehatan Olahraga

Posted: Agustus 12, 2012 in Uncategorized

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar belakang masalah

Olahraga menyehatkan! Inilah ungkapan masyarakat. Masyarakat meyakini benar manfaat olahraga bagi kesehatan. Tetapi bagaimana olahraga dapat menyehatkan dan berapa berat orang harus melakukan olahraga untuk menjadi lebih sehat? Inilah masalah yang perlu diperjelas bagaimana tata-hubungan antara olahraga dengan kesehatan, bagaimana cara melakukan olahraga untuk kesehatan dan berapa berat olahraga harus dilakukan agar orang menjadi lebih sehat. Perlu diketahui bahwa pada awal abad 21 usia harapan hidup diperkirakan mencapai 70 tahun. Hal ini akan meningkatkan jumlah orang usia lanjut, yang diperkirakan pada tahun 2005 ini mencapai jumlah 19 juta orang atau 8,5% dari penduduk (Dep.Sosial RI.,1996: 1 dan 6). Dari sudut pandang kesehatan masyarakat, kondisi ini perlu diantisipasi agar para usia lanjut ini tetap sehat, sejahtera dan mandiri, sehingga tidak menjadi beban berat bagi keluarga, masyarakat, bangsa dan negara.

Mengapa perlu Olahraga?

Gerak adalah ciri kehidupan. Tiada hidup tanpa gerak dan apa guna hidup bila tak mampu bergerak. Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup. Oleh karena itu : Bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena masih hidup.

Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak (yang berarti mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (yang berarti meningkatkan kualitas hidup). Seperti halnya makan, gerak (Olahraga) merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya terus-menerus; artinya Olahraga sebagai alat untuk mempertahankan hidup, memelihara dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Seperti halnya makan, olahragapun hanya akan dapat dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga. Bila orang hanya menonton olahraga, maka sama halnya dengan orang yang hanya menonton orang makan, artinya ia tidak akan dapat merasakan nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat memperoleh manfaat dari olahraga bagi kesehatannya.

Olahraga merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan dan perkem-bangan fungsional jasmani, rohani dan sosial. Struktur anatomis-anthropometris dan fungsi fisiologisnya, stabilitas emosional dan kecerdasan intelektualnya maupun kemampuannya bersosialisasi dengan lingkungannya nyata lebih unggul khususnya pada generasi muda yang aktif mengikuti kegiatan Olahraga dari pada yang tidak aktif mengikutinya (Renstrom & Roux 1988, dalam A.S.Watson: Children in Sport dalam Bloomfield,J., Fricker, P.A. and Fitch,K.D., 1992). Penulis meyakini benar bahwa hal demikian juga berlaku bagi para lansia yang aktif dalam olahraga.

Olahraga Kesehatan

Olahraga Kesehatan adalah Olahraga untuk memelihara dan/ atau untuk meningkatkan derajat Kesehatan dinamis, sehingga orang bukan saja sehat dikala diam (Sehat statis) tetapi juga sehat serta mempunyai kemampuan gerak yang dapat mendukung setiap aktivitas dalam peri kehidupannya sehari-hari (Sehat dinamis) yang bersifat rutin, maupun untuk keperluan rekreasi dan/ atau mengatasi keadaan gawat-darurat. Olahraga Kesehatan meningkatkan derajat Sehat Dinamis (Sehat dalam gerak), pasti juga Sehat Statis (Sehat dikala diam), tetapi tidak pasti sebaliknya. Gemar berolahraga : mencegah penyakit, hidup sehat dan nikmat ! Malas berolahraga : mengundang penyakit. Tidak berolahraga : menelantarkan diri!

Kesibukan, keasyikan dan kehausan dalam kehidupan “Duniawi”, sering menyebabkan orang menjadi kurang gerak, disertai stress yang dapat mengundang berbagai penyakit non-infeksi (penyakit bukan oleh karena infeksi), di antaranya yang terpenting adalah penyakit jantung-pembuluh darah (penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan stroke). Hal ini banyak dijumpai pada kelompok usia madya, tua dan lanjut, khususnya yang tidak melakukan Olahraga dan/ atau tidak menjalankan pola hidup sehat. Olahraga adalah kebutuhan hidup bagi orang yang mau berpikir. Bukan Allah menganiaya manusia, tetapi manusia menganiaya dirinya sendiri ! Bila olahraga sudah menjadi kebutuhan, maka mereka akan merasa rugi manakala tidak dapat melakukan Olahraga, misalnya karena hujan.

B. Konsep Kesehatan Olahraga

adalah: Padat gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit tanpa henti), adekuat, massaal, mudah, murah, meriah dan fisiologis (bermanfaat dan aman)! Massaal : Ajang silaturahim, ajang pencerahan stress, ajang komunikasi sosial! Jadi Olahraga Kesehatan membuat manusia menjadi sehat Jasmani, Rohani dan Sosial yaitu Sehat seutuhnya sesuai konsep Sehat WHO! Adekuat artinya cukup, yaitu cukup dalam waktu (10-30 menit tanpa henti) dan cukup dalam intensitas. Dalam hal olahraganya berbentuk berjalan, maka intensitas berjalannya hendaknya seperti orang yang berjalan tergesa-gesa, tetapi tentu sesuai dengan kemampuan masing-masing. Menurut Cooper (1994), intensitas Olahraga Kesehatan yang cukup yaitu apabila denyut nadi latihan mencapai 65-80% DNM sesuai umur (Denyut Nadi Maximal sesuai umur = 220-umur dalam tahun). Sehat Dinamis hanya dapat diperoleh bila ada kemauan mendinamiskan diri sendiri khususnya melalui kegiatan Olahraga (Kesehatan). Hukumnya adalah : Siapa yang makan, dialah yang kenyang! Siapa yang mengolah-raganya, dialah yang sehat! Tidak diolah berarti siap dibungkus! Klub Olahraga Kesehatan adalah Lembaga Pelayanan Kesehatan (Dinamis) di lapangan.

Sehat adalah nikmat karunia Allah yang menjadi dasar bagi segala nikmat dan kemampuan! Karena itu syukurilah nikmat sehat karunia Allah ini dengan memelihara serta meningkatkan derajat sehat dinamis Anda melalui gerak, khususnya melalui Olahraga Kesehatan!

Olahraga kesehatan dapat dilaksanakan secara massaal misalnya : jalan cepat atau lari lambat (jogging), senam aerobik, senam pernafasan dan olahraga-olahraga massaal lain yang sejenis. Senam aerobik sangat baik oleh karena dapat menjangkau seluruh sendi dan otot-otot tubuh, di samping juga merangsang otak untuk berpikir, karena Peserta harus memperhatikan dan segera menirukan gerak instruktur yang selalu berubah tanpa pola, sehingga gerakan-gerakannya tidak dapat dihafalkan! Bila Peserta sudah hafal, maka rangsangan terhadap proses berpikir menjadi berkurang. Olahraga Kesehatan memang dapat dilakukan sendiri-sendiri, akan tetapi akan lebih menarik, semarak serta menggembirakan (aspek Rohaniah) apabila dilakukan secara berkelompok. Berkelompok merupakan rangsangan dan sarana untuk meningkatkan kesejahteraan Sosial, oleh karena masing-masing individu akan bertemu dengan sesamanya, sedangkan suasana lapangan pada Olahraga (Kesehatan) akan sangat mencairkan kekakuan yang disebabkan oleh adanya perbedaan status intelektual dan sosial-ekonomi para Pelakunya. Dampak psikologis yang sangat positif dengan diterapkannya Olahraga Kesehatan adalah rasa kesetaraan dan kebersamaan di antara sesama Pelaku, oleh karena mereka semua merasa dapat dan mampu melakukan Olahraga Kesehatan dengan baik secara bersama-sama.

BAB II

OLAHRAGA

Jenis Olahraga

a. Manfaat Olahraga

Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah yang ditandai dengan :

  • Aerobik      adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan      oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang,      bersepeda.
  • Anaerabik      adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya      oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan,      bulu tangkis.
  • Denyut nadi istirahat menurun.
  • Isi sekuncup bertambah.
  • Kapasitas bertambah.
  • Penumpukan asam laktat berkurang.
  • Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
  • Meningkatkan HDL Kolesterol.
  • Mengurangi aterosklerosis.

Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada :

  • Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.
  • Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang,menurunkan nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan lutut.

Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera.

Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan berat badan ideal.

Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :

  • Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan diastolik.
  • Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan mengurangi lemak tubuh.
  • Kencing manis : menambah sensitifitas insulin.
  • Infeksi : meningkatkan sistem imunitas.

Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan tubuh.

Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.

Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12 minggu.

  • Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
  • Meningkatkan HDL kolesterol.
  • Mengurangi aterosklerosis.
  1. C. Persiapan Sebelum Olahraga
    1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.
    2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test) terutama bila :
  • Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
  • Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencingmanis, hipertensi, dll.
  • Berusia diatas 30 tahun.
  1. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
  2. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.
  3. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).
  1. D. Olahraga Yang Baik Dan Benar
    1. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
    2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan.
    3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit jenisnya supaya tidak monoton.
    4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 – 10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 – 10 menit.
    5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 – 5 kali per minggu.
    6. Intensitas latihan :
  • Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% – 85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan : DNM = 220 – UMUR
  • Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 – 70 % DNM.

Contoh : Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai: DNM = 220 – 40 = 180. Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai : 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

  1. Waktu. Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2 – 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).
  2. Yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga
  3. Yang Tidak Dianjurkan Berolahraga
  1. Jangan      langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan      seperti bubur kacang hijau.
  2. Minumlah      secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.
  3. Gantilah      pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
  1. Bila      sedang demam.
  2. Untuk      olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada sendi      terutama pada lutut.
  3. Penyakit-penyakit      :
  • Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
  • Kencing manis tidak terkontrol.
  • Kelainan katup jantung.

BAB III

KEBUGARAN JASMANI

A. Komponen Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dalam buku panduan ini hanya dijelaskan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.

1. Komposisi tubuh

  • Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).
  • Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun.
  • Memberi bentuk tubuh.
  • Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2)
  • Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan.
  • Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.

2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh

  • Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
  • Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
  • Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
  • Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
  • Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
  • Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.
  • Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
  • Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.

3. Kekuatan Otot

  • Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakankemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatutahanan.
  • Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteronmerupakan anabolik steroid).
  • Diukur dengan dinamometer.

4. Daya tahan jantung paru

  • Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untukberfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambilO2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapatdigunakan untuk proses metabolisme tubuh.
  • Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus.
  • Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
  • Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,Ergocycles test.

5. Daya tahan otot

  • Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu.
  • Mengatasi kelelahan.
  • Pengukuran : Push up test, Sit up test.

Faktor-faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

  1. Umur.      Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia      25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari      seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin      berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
  2. Jenis      Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki      hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak      laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.
  3. Genetik.      Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas,      haemoglobin/sel darah dan serat otot.
  4. Makanan.      Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %).      Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga      yang memerlukan kekuatan otot yang besar.
  5. Rokok.      Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai      VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut      penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar      pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.

PERHATIAN!

Jika ada seseorang dengan gangguan jantung, hipertensi, nyeri dada, pusing, kehilangan kesadaran, masalah tulang dan sendi, asma, sesak napas atau hamil sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum berolah raga.

BAB IV

PENUTUP

A. Kesimpulan

Yang sangat perlu difahami adalah bahwa olahraga berat dapat menjadi pemicu terjadinya episode klinis yang dapat berwujud sebagai serangan jantung atau stroke yang mematikan, namun hal itu hanya mungkin terjadi pada orang-orang yang telah mengalami penyempitan pembuluh darah yang telah mencapai stadium kritis. Yang juga sangat perlu pula difahami adalah bahwa apakah seseorang telah masuk pada olahraga berat atau belum, bersifat sangat individual, dan hal demikian umumnya terjadi pada cabang-cabang olahraga permainan misalnya tennis dan bulutangkis, karena pada cabang-cabang olahraga demikian sangat mungkin terjadi pembangkitan emosi (emotional arousal) yang tidak terkendali yaitu apabila seseorang ingin memenangkan permainan itu, apa lagi bila disertai taruhan walaupun hanya taruhan semangkok bakso ! Oleh karena itu Olahrga Kesehatan merupakan bentuk olahraga yang paling aman bagi pembinaan kesehatan.

Buku panduan ini sebagai acuan petugas kesehatan dalam memberikan informasi mengenai pelaksanaan kegiatan aktifitas fisik dan atau olahraga yang baik dan benar sehingga bermanfaat untuk meningkatkan derajat kesehatan dan derajat kebugaran.

Untuk melengkapi pengetahuan yang diperlukan, diharapkan petugas kesehatan dapat membaca/mempelajari buku-buku lain mengenai kesehatan olahraga.

Walaupun inaktivitas (ketiadaan gerak/olahraga) hanya merupakan faktor risiko minor bagi kejadian penyakit kardio-vaskular, tetapi meniadakan faktor ini dengan melakukan aktivitas fisik (olahraga kesehatan) menghasilikan manfaat yang sangat besar karena olahraga kesehatan:

  • Merupakan upaya pencegahan dan rehabilitasi yang sangat fisiologis, mudah, murah, meriah dan massaal;
  • Dapat memperkecil pengaruh faktor-faktor risiko lain termasuk dua faktor risiko utamanya (kecuali merokok), dibandingkan dengan bila orang itu tidak melakukan olahraga kesehatan (Or-Kes),
  • Dapat menjangkau aspek rokhani dan aspek sosial untuk menuju derajat sehat yang lebih tinggi sesuai batasan sehat WHO.

Olahraga Kesehatan sebagai sarana pencegahan dan rehabilitasi perlu difahami secara mendalam oleh karena manfaat dan keamanannya berhubungan erat dengan intensitas pelaksanaan.

Sehat dan Kesehatan.

  • Sehat merupakan nikmat karunia Allah yang menjadi dasar bagi segala nikmat dan dasar bagi segala kemampuan, karena itu perlu selalu disyukuri.
  • Memelihara dan meningkatkan kesehatan hakekatnya adalah mensyukuri nikmat sehat karunia Allah : cara terpenting, termurah dan fungsional (fisiologis) adalah Olahraga Kesehatan.
  • Acuan Sehat adalah Sehat Paripurna dari Organisasi Kesehatan Dunia yaitu Sejahtera Jasmani, Rohani dan Sosial, bukan hanya bebas dari penyakit, cacat ataupun kelemahan.

Olahraga – Gerak :

  • Gerak adalah ciri kehidupan.
  • Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup.
  • Meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup.
  • Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara dan meningkatkan kemampuan gerak, yang berarti meningkatkan kualitas hidup.
  • Olahraga merangsang pertumbuhan dan perkembangan jasmani, rohani dan sosial menuju sejahtera paripurna.
  • Hanya orang yang mau bergerak-berolahraga yang akan mendapatkan manfaat dari Olahraga.

Olahraga Kesehatan :

  • Intensitasnya sedang, setingkat di atas intensitas aktivitas fisik untuk menjalani kehidupan sehari-hari, harus dilakukan dengan santai dan tanpa beban-beban emosional.
  • Tujuan: Meningkatkan derajat kesehatan dinamis yaitu sehat dengan kemampuan gerak yang dapat memenuhi kebutuhan gerak kehidupan sehari-hari (kemandirian dalam peri kehidupan bio-psiko-sosiologik), bukan untuk tujuan prestasi.
  • Bersifat padat gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit tanpa henti), efisien, adekuat, mudah, murah, meriah, massaal, fisiologis (bermanfaat & aman).
  • Massaal : – Ajang silaturahim ( Sejahtera Rohani dan Sosial – Ajang pencerahan stress ( Sejahtera Rohani – Ajang komunikasi sosial ( Sejahtera Sosial Ketiga hal diatas merupakan pendukung untuk menuju Sehatnya WHO yaitu Sejahtera Paripurna.

Kondisi Pemahaman Olahraga saat ini.

  • Waktu : Olahraga masih banyak diartikan sebagai kegiatan yang memerlukan banyak waktu, sehingga orang-orang yang sangat sibuk akan menganggap kegiatan olahraga sebagai membuang-buang waktu.
  • Olahraga masih banyak diartikan sebagai olahraga kecabangan dan dikaitkan dengan sarana dan prasarana yang mahal, sehingga menyebabkan pelaksanaannya mengalami banyak hambatan.
  • Olahraga Kesehatan : masih banyak yang belum memahami arti, manfaat dan tata-laksananya, sehingga masih lebih banyak orang yang memilih olahraga permainan kecabangan yang dampak risikon.

by. Didik Cahyono, S.Pd.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s